Recetas fitness

A la hora de seguir un plan de alimentación una de las principales creencias es que debemos renunciar al buen comer y resignarnos a la monotonía del arroz, las verduras hervidas y el pollo a la plancha. Nada más lejos de la realidad.

Introduciendo pequeños cambios en los ingredientes, podemos consumir gran variedad de recetas que nos harán olvidarnos de que estamos haciendo dieta y comer bien será un placer. A continuación os dejo algunas de ellas

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Pizza fitness

Una pizza puede ser una comida completísima y sana, solo necesitamos modificar los ingredientes:

  • 100ml de agua
  • 150gr de harina de avena o integral
  • Medio sobre de levadura
  • Una pizca de sal
  • Tomate para pizzas
  • Champiñones, pimiento y cebolla al gusto al gusto
  • Queso tipo Havarit ligth
  • 2 latas de atún al natural o 150g de fiambre de pavo
  • Orégano y albahaca al gusto

La elaboración es la misma que la de cualquier pizza

Mousse de limón

Con claras de huevo y limones podemos preparar un delicioso plato cargado de proteínas, para consumir en cualquier comida. Su textura es muy similar a la de cualquier mousse y para prepararla no necesitamos más de tres minutos y tres ingredientes:

  • 3 limones
  • 9 Claras de huevo
  • Edulcorante

En cuanto a su elaboración:

  • Exprimimos los tres limones
  • Batimos las claras con la batidora o un batido manual hasta montarlas, que estén al punto de nieve. Es importante que cojan bastante aire
  • Mezclamos el zumo con las claras
  • Añadimos edulcorante al gusto, recomiendo un par de cucharadas de Stevia
  • Volvemos a batir todo para que se mezcle bien
  • Lo metemos al microondas unos 4-5 minutos, hasta que esté completamente hecho
  • Lo dejamos enfriar y está listo para consumir

Bizcocho proteico

Preparar un bizcocho es más sencillo de lo que parece. Que sea adecuado para nuestros objetivos solo depende de unos cuantos detalles. Como ingredientes utilizaremos:

  • Taza de harina de avena
  • Un huevo
  • 5 claras
  • 100g de queso batido o un yogur desnatado sin sabor
  • Edulcorante líquido, sacarina o Stevia por ejemplo
  • Un par de cucharadas de cacao sin azúcar, por ejemplo de la marca Valor, También puedes usar unas cucharadas de proteína de cacao, vainilla o el sabor que nos guste, en este caso estaremos aumentando la cantidad de proteína del bizcocho.
  • Dos cucharadas pequeñas de levadura

La preparación es sencilla:

  • Se bate todo con la batidora hasta que quede una mezcla homogénea
  •  Lo metes en el microondas unos 7 minutos a máxima potencia o en el horno si quieres que se cocine de forma más homogénea

Esto son solo algunos ejemplos, sustituyendo harina normal por harina de avena, edulcorante por azúcar y cualquier ingrediente que no encaje en nuestra dieta por otros que si lo hagan, las posibilidades son infinitas.

Los estados mentales

Cuando una persona se decide cambiar físico y ponerse en forma, bien por estética o bien por salud, se suele enfrentar a un gran problema, cambiar sus hábitos de vida y más traumático aún, cambiar su alimentación, pasar de comer lo que le apetece, sin importar cuándo o cuánto, a comer cantidades controladas y de alimentos que para nada le atraen. Esto puede acabar siendo un “infierno” y un mes es más que suficiente para que nuestros buenos propósitos queden en nada. Esto supone un fracaso tanto para la persona que abandona como para el profesional que pudiese estar tratando de hacerle alcanzar estos objetivos.

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Si has pasado por esto, seguramente no has alcanzado el estado mental adecuado de los que describimos a continuación

1º: Deseas cambiar tu forma de vida y tu físico, sin embargo no tienes idea de cómo comenzar. No tienes conocimiento alguno sobre el tema y cometes muchos errores que evitarán que logres tus objetivos. Por ejemplo, aquí estarían las personas que acuden al gimnasio y realizan entrenamientos de 3 horas o sólo entrenan el pecho, el bíceps y los abdominales y también los que desean perder peso y pasan largas horas corriendo en la cinta, sin tocar una pesa y bebiendo litro y medio de bebida isotónica, que hacen que al final de las dos horas el balance calórico de esas dos horas llegue a ser positivo incluso.

2º: Has tomado la decisión de cambiar tu vida y tu físico, además sabes lo que tienes que hacer, sin embargo, no lo haces por debilidad mental, no te apetece “sufrir, y acabarás por abandonar en el intento por lograr tus objetivos. Por ejemplo aquí estaría una persona con exceso de peso que sabe que lo que come no le ayuda en su objetivo de perder peso, pero prefiere comer esos alimentos en los que encuentra el placer. También los que se auto engañan afirmando que no entrenan pierna porque juegan al fútbol, cuando la realidad es que no están dispuestos a soportar una dura serie de sentadillas.

3º: Estás poniendo en práctica el programa que te ha diseñado un profesional y sabes lo que haces, sin embargo, estás muy cansado de hacerlo y te sientes tentado cada día por volver a llevar una vida sedentaria o una mala alimentación. Lo estás haciendo pero no te gusta lo que haces, por ello lo más seguro es que obtengas resultados a corto plazo pero nunca lograrás realmente tu objetivo a largo plazo y además es muy posible que abandones al poco tiempo. Por ejemplo aquí estaría el que cada vez que ve a alguien comer un bollo de crema o comida basura, se siente terriblemente tentado a volver a su forma de vida anterior y comer eso cada día como hacía antes, pensando que no merece la pena. También, en lo relativo al ejercicio, los que continuamente se quejan de los duros entrenamientos que tienen que realizar y por ello suelen buscar excusas para no acudir a entrenar o no los llegan a completar del todo, alegando que por un día no pasa nada.

4º: Tienes los conocimientos necesarios que has ido adquiriendo por ti mismo en el proceso de dejarte guiar por un buen preparador, además, no te pesa hacer todo lo que haces y comer lo que comes, es más lo haces porque te gusta. Por ello logras tus objetivos e incluso superarás tus expectativas. ¡Enhorabuena! Ya eres deportista y tu estilo de vida pasa a ser acorde a ello. Has convertido el deporte y la vida sana en tu forma de vida y difícilmente la abandonarás, una vez has descubierto sus bondades y la satisfacción personal que proporciona. Por ejemplo aquí estaría quién acude a comer a un bufet libre con sus amigos durante sus vacaciones de verano y mientras ellos llenan sus platos de alimentos ricos en azúcares o grasas, él llena su plato con un poco de carne a la plancha, un poco de arroz hervido y unas verduras sin que esto suponga un sufrimiento, ya que lo hace a sabiendas del beneficio que le proporciona. Además, durante sus vacaciones debería acudir un par de días a entrenar para sentirse a gusto, no por obligación, sino porque quiere pasar un buen rato.

Con esto, llegamos a la conclusión de que quién realmente consigue sus objetivos en esta tarea es quién consigue amar el deporte y la vida sana, haciendo que sea su estilo de vida. Esto no se consigue de un día para otro, sino que lleva un proceso por el que todos pasamos. El proceso de transformación desde sedentario hasta deportista como estilo de vida, requiere de un gran esfuerzo y dedicación, pero también de un adecuado asesoramiento en cada una de sus fases, para evitar salirse del camino. Es por ello que todo programa de entrenamiento tiene que tener en cuenta no solo aspectos de entrenamiento y nutrición, sino también el factor psicológico, que realmente diferenciará a los que alcancen sus objetivos de los que se queden por el camino. Es aquí donde estar en manos de un profesional marca la diferencia que nos hace llegar a este cuarto estado.

Sal del estancamiento. Entrenamiento Fuerza/Hipertrofia

Tras la anterior entrada dedicada a los principiantes, es turno de los más experimentados en esto de la musculación. Se trata de una adaptación del entrenamiento PHAT de Layne Norton; con ella lograremos combinar en una misma rutina de entrenamiento los beneficios de entrenar la fuerza y la hipertrofia.

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Está muy extendida la idea de que el entrenamiento de fuerza no tiene cabida en el entrenamiento de un culturista o de una persona que pretenda obtener un físico “estético”, sino que son más propios de los atletas de Powerlifting o de Halterofilia. Sin embargo, los culturistas dentro de su periodización de cara a una competición también incluyen entrenamientos a bajas repeticiones y con cargas muy elevadas, y cualquier persona con una buena base puede incluirlo también. Este tipo de entrenamientos además mejorar las cargas que somos capaces de manejar nos hará obtener mayor hipertrofia muscular, al permitirnos aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos usando cargas mayores.

Con el entrenamiento PHAT, lograremos una combinación perfecta entre el mayor efecto anabólico del entrenamiento de fuerza y la mejor forma de aumentar la masa muscular, el entrenamiento de hipertrofia. Además incluiremos HIIT y aeróbico para mantener a raya la grasa y lograr mejorar nuestra capacidad tanto aeróbica como anaeróbica.

La distribución será la siguiente:

1 2 3 4 5

 

Observaciones:
Los días de fuerza, nuestra mentalidad debe ser la de levantar el máximo peso posible; sin embargo esto no implica que descuidemos la técnica del ejercicio, imprescindible para evitar lesiones.

En los días de hipertrofia, con el objetivo de optimizar al máximo la misma, cada repetición debe ser realizada cuidadosamente controlando siempre el peso y prestando atención especial a la fase negativa del ejercicio.

Para que el entrenamiento sea efectivo, no está de más recordar consejos como controlar bien los descansos, usando un cronómetro, además de evitar otras distracciones, como entretenernos en charlar o mirar el móvil. Si tienes cualquier duda respecto a este entrenamiento, no dudes en comentarla.

¿Tu primer contacto con las pesas?¿Vuelves a entrenar después de un tiempo? Aquí tienes tu entrenamiento

Ya está decidido…este año me apunto al gimnasio. ¿Os suena verdad? Con la entrada del nuevo año nos decidimos, nos compramos ropa adecuada, pagamos la cuota del gimnasio y nos disponemos comenzar. Tras unos minutos en la bicicleta o en la cinta nos decidimos a dar un paso más, quiero hacer pesas, vemos un montón de barras, discos, máquinas, mancuernas… ¿Pero ahora qué?

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Un problema común de las personas que se apuntan por primera vez al gimnasio es que no saben cómo comenzar con un programa de musculación, por ello, en esta entrada vamos a explicar cómo organizar tus primeros entrenamiento si tu objetivo es ganar algo de masa muscular (Aunque no olvides la importancia de la dieta, que debe proporcionarte los ladrillos con los que construir masa muscular). Este plan de entrenamiento será igual de válido  si tu objetivo es comenzar a perder grasa, sobre lo cual tenemos la falsa creencia de que el único camino es el ejercicio aeróbico tradicional de bicicleta y correr. Evidentemente cada persona es un mundo, y se trata de un entrenamiento para una persona promedio. Si quieres resultados óptimos acude a un profesional que te personalice tus entrenamientos.

Igualmente, este plan de entrenamiento es válido para personas que vuelven al trabajo de musculación tras un tiempo de inactividad.

Comenzamos con unos principios básicos que regirán tu entrenamiento en estas primeras semanas:

  • Entrenaremos tres veces por semana en días no consecutivos (Lunes-Miércoles-Viernes es una buena elección)
  • Seguiremos un rango de 4 series de 15 repeticiones, con el peso adecuado para que nos cueste, pero logremos realizar toda la serie.
  • Realizarás los ejercicios por pares, es decir, una serie de A y acto seguido una de B. Descansas el tiempo correspondiente y vuelves a realizar A, hasta completar la secuencia de 4 veces el par de ejercicio.
  • Después de cada serie (par de ejercicios A y B) descansa un minuto, al igual que al cambiar de ejercicio. Es recomendable que te acostumbres a entrenar con cronómetro.
  • Prestaremos mucha atención a la técnica y la respiración (Expulsamos el aire mientras hacemos el esfuerzo, de forma constante, y lo tomamos en la fase contraria), será fundamental que vayamos aprendiéndolo durante esta etapa.

Vamos con los ejercicios

1. Un buen calentamiento. Indispensable para evitar lesiones. Podemos realizar movilidad articular y 5 minutos de trote ligero. Acto seguido repetimos 3 veces la secuencia de 5 Sentadillas, 5 flexiones y 3 saltos elevando las rodillas hacia el pecho.

2.Pectoral-Cuádriceps

A. Press en máquina http://www.youtube.com/watch?v=wOL1a2TCg5k

B. Extensiones de cuádriceps en máquina http://www.youtube.com/watch?v=kcGILkEHFJw

3.Espalda-Femoral

A. Jalones al pecho http://www.youtube.com/watch?v=0lT_6wxnhPc

B. Curl femoral tumbado http://www.youtube.com/watch?v=vwDn4aHBI4w

4.Hombros-Gemelo

A. Press de hombro en máquina http://www.youtube.com/watch?v=b5Dm66PhwJI

B. Gemelo de pie en máquina http://www.youtube.com/watch?v=OlEY-vSzHoI

5. Biceps-Triceps

A. Curl de bíceps  alterno con mancuernas http://www.youtube.com/watch?v=ab9tQyuflWg

B. Jalones de tríceps con barra http://www.youtube.com/watch?v=_QIbwNubJQ4

6. Abdominales-Lumbar

A. Encogimientos en banco declinado http://www.youtube.com/watch?v=D1niZOaHSbI

B. Hiperextensiones en máquina http://www.youtube.com/watch?v=yPuIxwThA5k

7. 15-20 minutos de Carrera continua o bicicleta

8. Estiramientos, son muy importantes para evitar lesiones, hacer que los músculos crezcan de forma adecuada y volver a la calma. No te olvides de ellos

Por último, la clave de la mejoría está en el progreso. Para ello, pese a estar comenzando, iremos haciendo que cada entrenamiento vaya un paso más hacia delante respecto al anterior. La segunda semana, quitaremos 15 segundos de descanso, la segunda, trataremos de hacer un par de repeticiones más con el descanso de 45 minutos y la cuarta volveremos de descansar un minuto y a hacer 15 repeticiones, pero esta vez aumentando el peso. Pasado este primer mes de adaptación, estamos en condiciones de continuar con otros programas más avanzados.

Sobre cualquier duda que surja no dudes en dejar un comentario.

 

Comenzando a comer bien

Un error muy común cuando comenzamos con un programa nutricional es usar dietas diseñadas para otras personas y, peor aún, dietas estrictas que nos prescriben qué alimentos comer y nos obligan a comprar un peso para ir midiendo cantidades. Este tipo de dietas en personas que comienzan suelen tener el mismo resultado, abandono a la segunda o tercera semana y vuelta a comer como siempre.

Al igual que cuando nos apuntamos al gimnasio no comenzamos a entrenar como una persona que lleva dos años entrenando, sino que lo hacemos de forma progresiva, cuando comenzamos a comer bien debemos hacerlo de la misma forma, para así evitar males tan comunes como el efecto rebote y la ansiedad provocada por dietas demasiado restrictivas. Como no existen dos personas iguales, todo programa nutricional debe personalizarse. Sin embargo aquí tenemos unas normas básicas y algunas nociones orientativas para una persona que realice una actividad física moderada y quiera comenzar a deshacerse de la grasa y ganar masa muscular. Con los siguientes consejos aprenderemos un poco más sobre qué comer, cuándo comerlo y en qué cantidades aproximadas para ese momento inicial. Todo ello como reiteramos, de forma orientativa.

LO PRIMERO, UNAS NORMAS BÁSICAS

  • 5-6 comidas diarias, 3 horas/ 3 horas y media entre comidas.
  • Evitar a toda costa azucares simples y grasas saturadas.
  • Evitar refrescos, zumos envasados y comenzar a usar edulcorante en lugar de azúcar

Beber dos litros de agua al día de media. Acostumbrarnos a llevar un botellín siempre con nosotros.

  • Cocinar de forma sana, a la plancha, vapor, hervido o al horno, pero nunca frito.
  • Alimentación variada, no repetir comidas.
  • Dejar un día libre a la semana.
  • Variar las cantidades de hidratos y grasas en función de si quieres subir o bajar peso, controlar el mismo durante dos semanas y actuar en consecuencia. (aumentar para ganar, bajar para disminuir).
  • Aprender a elegir adecuadamente tipos de alimentos, observar su información nutricional.

Estos serán los primeros objetivos que nos marquemos, para un vez alcanzados, continuar ajustando nuestra alimentación. Para profundizar un poco más en el tema, pasamos a exponer unas orientaciones sobre qué alimentos comer en qué comidas con algunos ejemplos, clasificados dentro de grupos para hacer más fácil la comprensión de sus propiedades.

¿QUÉ COMO A CADA HORA? ALGUNOS EJEMPLOS DE ALIMENTOS

Grupos de alimentos y ejemplos

Ejemplos dieta

Como observamos, se trata de seleccionar los alimentos más adecuados para cada hora del día. no se trata de una lista cerrada, sino de orientaciones. Comentar también que cada grupo de alimentos cumple su función. Por ejemplo los Hidratos de carbono nos proporcionan energía, mientras que los alimentos clasificados como poco calóricos, además de vitaminas y minerales, sacian nuestro apetito, pudiendo añadirse en cualquier comida del día, además de las señaladas. Una vez hecho esto, se trata de ir ajustando la dieta, añadiendo o quitando alimentos y/o cantidades de acuerdo a la necesidad y objetivos. Siguiendo estos pasos, logramos dar un gran avance en nuestra tarea de comer bien.

UN EJEMPLO DE LO QUE PODEMOS COMER A LO LARGO DE UN DÍA

Ejemplo dieta