Sal del estancamiento. Entrenamiento Fuerza/Hipertrofia

Tras la anterior entrada dedicada a los principiantes, es turno de los más experimentados en esto de la musculación. Se trata de una adaptación del entrenamiento PHAT de Layne Norton; con ella lograremos combinar en una misma rutina de entrenamiento los beneficios de entrenar la fuerza y la hipertrofia.

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Está muy extendida la idea de que el entrenamiento de fuerza no tiene cabida en el entrenamiento de un culturista o de una persona que pretenda obtener un físico “estético”, sino que son más propios de los atletas de Powerlifting o de Halterofilia. Sin embargo, los culturistas dentro de su periodización de cara a una competición también incluyen entrenamientos a bajas repeticiones y con cargas muy elevadas, y cualquier persona con una buena base puede incluirlo también. Este tipo de entrenamientos además mejorar las cargas que somos capaces de manejar nos hará obtener mayor hipertrofia muscular, al permitirnos aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos usando cargas mayores.

Con el entrenamiento PHAT, lograremos una combinación perfecta entre el mayor efecto anabólico del entrenamiento de fuerza y la mejor forma de aumentar la masa muscular, el entrenamiento de hipertrofia. Además incluiremos HIIT y aeróbico para mantener a raya la grasa y lograr mejorar nuestra capacidad tanto aeróbica como anaeróbica.

La distribución será la siguiente:

1 2 3 4 5

 

Observaciones:
Los días de fuerza, nuestra mentalidad debe ser la de levantar el máximo peso posible; sin embargo esto no implica que descuidemos la técnica del ejercicio, imprescindible para evitar lesiones.

En los días de hipertrofia, con el objetivo de optimizar al máximo la misma, cada repetición debe ser realizada cuidadosamente controlando siempre el peso y prestando atención especial a la fase negativa del ejercicio.

Para que el entrenamiento sea efectivo, no está de más recordar consejos como controlar bien los descansos, usando un cronómetro, además de evitar otras distracciones, como entretenernos en charlar o mirar el móvil. Si tienes cualquier duda respecto a este entrenamiento, no dudes en comentarla.

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