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Sal del estancamiento. Entrenamiento Fuerza/Hipertrofia

Tras la anterior entrada dedicada a los principiantes, es turno de los más experimentados en esto de la musculación. Se trata de una adaptación del entrenamiento PHAT de Layne Norton; con ella lograremos combinar en una misma rutina de entrenamiento los beneficios de entrenar la fuerza y la hipertrofia.

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Está muy extendida la idea de que el entrenamiento de fuerza no tiene cabida en el entrenamiento de un culturista o de una persona que pretenda obtener un físico “estético”, sino que son más propios de los atletas de Powerlifting o de Halterofilia. Sin embargo, los culturistas dentro de su periodización de cara a una competición también incluyen entrenamientos a bajas repeticiones y con cargas muy elevadas, y cualquier persona con una buena base puede incluirlo también. Este tipo de entrenamientos además mejorar las cargas que somos capaces de manejar nos hará obtener mayor hipertrofia muscular, al permitirnos aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos usando cargas mayores.

Con el entrenamiento PHAT, lograremos una combinación perfecta entre el mayor efecto anabólico del entrenamiento de fuerza y la mejor forma de aumentar la masa muscular, el entrenamiento de hipertrofia. Además incluiremos HIIT y aeróbico para mantener a raya la grasa y lograr mejorar nuestra capacidad tanto aeróbica como anaeróbica.

La distribución será la siguiente:

1 2 3 4 5

 

Observaciones:
Los días de fuerza, nuestra mentalidad debe ser la de levantar el máximo peso posible; sin embargo esto no implica que descuidemos la técnica del ejercicio, imprescindible para evitar lesiones.

En los días de hipertrofia, con el objetivo de optimizar al máximo la misma, cada repetición debe ser realizada cuidadosamente controlando siempre el peso y prestando atención especial a la fase negativa del ejercicio.

Para que el entrenamiento sea efectivo, no está de más recordar consejos como controlar bien los descansos, usando un cronómetro, además de evitar otras distracciones, como entretenernos en charlar o mirar el móvil. Si tienes cualquier duda respecto a este entrenamiento, no dudes en comentarla.

¿Tu primer contacto con las pesas?¿Vuelves a entrenar después de un tiempo? Aquí tienes tu entrenamiento

Ya está decidido…este año me apunto al gimnasio. ¿Os suena verdad? Con la entrada del nuevo año nos decidimos, nos compramos ropa adecuada, pagamos la cuota del gimnasio y nos disponemos comenzar. Tras unos minutos en la bicicleta o en la cinta nos decidimos a dar un paso más, quiero hacer pesas, vemos un montón de barras, discos, máquinas, mancuernas… ¿Pero ahora qué?

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Un problema común de las personas que se apuntan por primera vez al gimnasio es que no saben cómo comenzar con un programa de musculación, por ello, en esta entrada vamos a explicar cómo organizar tus primeros entrenamiento si tu objetivo es ganar algo de masa muscular (Aunque no olvides la importancia de la dieta, que debe proporcionarte los ladrillos con los que construir masa muscular). Este plan de entrenamiento será igual de válido  si tu objetivo es comenzar a perder grasa, sobre lo cual tenemos la falsa creencia de que el único camino es el ejercicio aeróbico tradicional de bicicleta y correr. Evidentemente cada persona es un mundo, y se trata de un entrenamiento para una persona promedio. Si quieres resultados óptimos acude a un profesional que te personalice tus entrenamientos.

Igualmente, este plan de entrenamiento es válido para personas que vuelven al trabajo de musculación tras un tiempo de inactividad.

Comenzamos con unos principios básicos que regirán tu entrenamiento en estas primeras semanas:

  • Entrenaremos tres veces por semana en días no consecutivos (Lunes-Miércoles-Viernes es una buena elección)
  • Seguiremos un rango de 4 series de 15 repeticiones, con el peso adecuado para que nos cueste, pero logremos realizar toda la serie.
  • Realizarás los ejercicios por pares, es decir, una serie de A y acto seguido una de B. Descansas el tiempo correspondiente y vuelves a realizar A, hasta completar la secuencia de 4 veces el par de ejercicio.
  • Después de cada serie (par de ejercicios A y B) descansa un minuto, al igual que al cambiar de ejercicio. Es recomendable que te acostumbres a entrenar con cronómetro.
  • Prestaremos mucha atención a la técnica y la respiración (Expulsamos el aire mientras hacemos el esfuerzo, de forma constante, y lo tomamos en la fase contraria), será fundamental que vayamos aprendiéndolo durante esta etapa.

Vamos con los ejercicios

1. Un buen calentamiento. Indispensable para evitar lesiones. Podemos realizar movilidad articular y 5 minutos de trote ligero. Acto seguido repetimos 3 veces la secuencia de 5 Sentadillas, 5 flexiones y 3 saltos elevando las rodillas hacia el pecho.

2.Pectoral-Cuádriceps

A. Press en máquina http://www.youtube.com/watch?v=wOL1a2TCg5k

B. Extensiones de cuádriceps en máquina http://www.youtube.com/watch?v=kcGILkEHFJw

3.Espalda-Femoral

A. Jalones al pecho http://www.youtube.com/watch?v=0lT_6wxnhPc

B. Curl femoral tumbado http://www.youtube.com/watch?v=vwDn4aHBI4w

4.Hombros-Gemelo

A. Press de hombro en máquina http://www.youtube.com/watch?v=b5Dm66PhwJI

B. Gemelo de pie en máquina http://www.youtube.com/watch?v=OlEY-vSzHoI

5. Biceps-Triceps

A. Curl de bíceps  alterno con mancuernas http://www.youtube.com/watch?v=ab9tQyuflWg

B. Jalones de tríceps con barra http://www.youtube.com/watch?v=_QIbwNubJQ4

6. Abdominales-Lumbar

A. Encogimientos en banco declinado http://www.youtube.com/watch?v=D1niZOaHSbI

B. Hiperextensiones en máquina http://www.youtube.com/watch?v=yPuIxwThA5k

7. 15-20 minutos de Carrera continua o bicicleta

8. Estiramientos, son muy importantes para evitar lesiones, hacer que los músculos crezcan de forma adecuada y volver a la calma. No te olvides de ellos

Por último, la clave de la mejoría está en el progreso. Para ello, pese a estar comenzando, iremos haciendo que cada entrenamiento vaya un paso más hacia delante respecto al anterior. La segunda semana, quitaremos 15 segundos de descanso, la segunda, trataremos de hacer un par de repeticiones más con el descanso de 45 minutos y la cuarta volveremos de descansar un minuto y a hacer 15 repeticiones, pero esta vez aumentando el peso. Pasado este primer mes de adaptación, estamos en condiciones de continuar con otros programas más avanzados.

Sobre cualquier duda que surja no dudes en dejar un comentario.