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Recetas fitness

A la hora de seguir un plan de alimentación una de las principales creencias es que debemos renunciar al buen comer y resignarnos a la monotonía del arroz, las verduras hervidas y el pollo a la plancha. Nada más lejos de la realidad.

Introduciendo pequeños cambios en los ingredientes, podemos consumir gran variedad de recetas que nos harán olvidarnos de que estamos haciendo dieta y comer bien será un placer. A continuación os dejo algunas de ellas

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Pizza fitness

Una pizza puede ser una comida completísima y sana, solo necesitamos modificar los ingredientes:

  • 100ml de agua
  • 150gr de harina de avena o integral
  • Medio sobre de levadura
  • Una pizca de sal
  • Tomate para pizzas
  • Champiñones, pimiento y cebolla al gusto al gusto
  • Queso tipo Havarit ligth
  • 2 latas de atún al natural o 150g de fiambre de pavo
  • Orégano y albahaca al gusto

La elaboración es la misma que la de cualquier pizza

Mousse de limón

Con claras de huevo y limones podemos preparar un delicioso plato cargado de proteínas, para consumir en cualquier comida. Su textura es muy similar a la de cualquier mousse y para prepararla no necesitamos más de tres minutos y tres ingredientes:

  • 3 limones
  • 9 Claras de huevo
  • Edulcorante

En cuanto a su elaboración:

  • Exprimimos los tres limones
  • Batimos las claras con la batidora o un batido manual hasta montarlas, que estén al punto de nieve. Es importante que cojan bastante aire
  • Mezclamos el zumo con las claras
  • Añadimos edulcorante al gusto, recomiendo un par de cucharadas de Stevia
  • Volvemos a batir todo para que se mezcle bien
  • Lo metemos al microondas unos 4-5 minutos, hasta que esté completamente hecho
  • Lo dejamos enfriar y está listo para consumir

Bizcocho proteico

Preparar un bizcocho es más sencillo de lo que parece. Que sea adecuado para nuestros objetivos solo depende de unos cuantos detalles. Como ingredientes utilizaremos:

  • Taza de harina de avena
  • Un huevo
  • 5 claras
  • 100g de queso batido o un yogur desnatado sin sabor
  • Edulcorante líquido, sacarina o Stevia por ejemplo
  • Un par de cucharadas de cacao sin azúcar, por ejemplo de la marca Valor, También puedes usar unas cucharadas de proteína de cacao, vainilla o el sabor que nos guste, en este caso estaremos aumentando la cantidad de proteína del bizcocho.
  • Dos cucharadas pequeñas de levadura

La preparación es sencilla:

  • Se bate todo con la batidora hasta que quede una mezcla homogénea
  •  Lo metes en el microondas unos 7 minutos a máxima potencia o en el horno si quieres que se cocine de forma más homogénea

Esto son solo algunos ejemplos, sustituyendo harina normal por harina de avena, edulcorante por azúcar y cualquier ingrediente que no encaje en nuestra dieta por otros que si lo hagan, las posibilidades son infinitas.

Comenzando a comer bien

Un error muy común cuando comenzamos con un programa nutricional es usar dietas diseñadas para otras personas y, peor aún, dietas estrictas que nos prescriben qué alimentos comer y nos obligan a comprar un peso para ir midiendo cantidades. Este tipo de dietas en personas que comienzan suelen tener el mismo resultado, abandono a la segunda o tercera semana y vuelta a comer como siempre.

Al igual que cuando nos apuntamos al gimnasio no comenzamos a entrenar como una persona que lleva dos años entrenando, sino que lo hacemos de forma progresiva, cuando comenzamos a comer bien debemos hacerlo de la misma forma, para así evitar males tan comunes como el efecto rebote y la ansiedad provocada por dietas demasiado restrictivas. Como no existen dos personas iguales, todo programa nutricional debe personalizarse. Sin embargo aquí tenemos unas normas básicas y algunas nociones orientativas para una persona que realice una actividad física moderada y quiera comenzar a deshacerse de la grasa y ganar masa muscular. Con los siguientes consejos aprenderemos un poco más sobre qué comer, cuándo comerlo y en qué cantidades aproximadas para ese momento inicial. Todo ello como reiteramos, de forma orientativa.

LO PRIMERO, UNAS NORMAS BÁSICAS

  • 5-6 comidas diarias, 3 horas/ 3 horas y media entre comidas.
  • Evitar a toda costa azucares simples y grasas saturadas.
  • Evitar refrescos, zumos envasados y comenzar a usar edulcorante en lugar de azúcar

Beber dos litros de agua al día de media. Acostumbrarnos a llevar un botellín siempre con nosotros.

  • Cocinar de forma sana, a la plancha, vapor, hervido o al horno, pero nunca frito.
  • Alimentación variada, no repetir comidas.
  • Dejar un día libre a la semana.
  • Variar las cantidades de hidratos y grasas en función de si quieres subir o bajar peso, controlar el mismo durante dos semanas y actuar en consecuencia. (aumentar para ganar, bajar para disminuir).
  • Aprender a elegir adecuadamente tipos de alimentos, observar su información nutricional.

Estos serán los primeros objetivos que nos marquemos, para un vez alcanzados, continuar ajustando nuestra alimentación. Para profundizar un poco más en el tema, pasamos a exponer unas orientaciones sobre qué alimentos comer en qué comidas con algunos ejemplos, clasificados dentro de grupos para hacer más fácil la comprensión de sus propiedades.

¿QUÉ COMO A CADA HORA? ALGUNOS EJEMPLOS DE ALIMENTOS

Grupos de alimentos y ejemplos

Ejemplos dieta

Como observamos, se trata de seleccionar los alimentos más adecuados para cada hora del día. no se trata de una lista cerrada, sino de orientaciones. Comentar también que cada grupo de alimentos cumple su función. Por ejemplo los Hidratos de carbono nos proporcionan energía, mientras que los alimentos clasificados como poco calóricos, además de vitaminas y minerales, sacian nuestro apetito, pudiendo añadirse en cualquier comida del día, además de las señaladas. Una vez hecho esto, se trata de ir ajustando la dieta, añadiendo o quitando alimentos y/o cantidades de acuerdo a la necesidad y objetivos. Siguiendo estos pasos, logramos dar un gran avance en nuestra tarea de comer bien.

UN EJEMPLO DE LO QUE PODEMOS COMER A LO LARGO DE UN DÍA

Ejemplo dieta