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Comenzando a comer bien

Un error muy común cuando comenzamos con un programa nutricional es usar dietas diseñadas para otras personas y, peor aún, dietas estrictas que nos prescriben qué alimentos comer y nos obligan a comprar un peso para ir midiendo cantidades. Este tipo de dietas en personas que comienzan suelen tener el mismo resultado, abandono a la segunda o tercera semana y vuelta a comer como siempre.

Al igual que cuando nos apuntamos al gimnasio no comenzamos a entrenar como una persona que lleva dos años entrenando, sino que lo hacemos de forma progresiva, cuando comenzamos a comer bien debemos hacerlo de la misma forma, para así evitar males tan comunes como el efecto rebote y la ansiedad provocada por dietas demasiado restrictivas. Como no existen dos personas iguales, todo programa nutricional debe personalizarse. Sin embargo aquí tenemos unas normas básicas y algunas nociones orientativas para una persona que realice una actividad física moderada y quiera comenzar a deshacerse de la grasa y ganar masa muscular. Con los siguientes consejos aprenderemos un poco más sobre qué comer, cuándo comerlo y en qué cantidades aproximadas para ese momento inicial. Todo ello como reiteramos, de forma orientativa.

LO PRIMERO, UNAS NORMAS BÁSICAS

  • 5-6 comidas diarias, 3 horas/ 3 horas y media entre comidas.
  • Evitar a toda costa azucares simples y grasas saturadas.
  • Evitar refrescos, zumos envasados y comenzar a usar edulcorante en lugar de azúcar

Beber dos litros de agua al día de media. Acostumbrarnos a llevar un botellín siempre con nosotros.

  • Cocinar de forma sana, a la plancha, vapor, hervido o al horno, pero nunca frito.
  • Alimentación variada, no repetir comidas.
  • Dejar un día libre a la semana.
  • Variar las cantidades de hidratos y grasas en función de si quieres subir o bajar peso, controlar el mismo durante dos semanas y actuar en consecuencia. (aumentar para ganar, bajar para disminuir).
  • Aprender a elegir adecuadamente tipos de alimentos, observar su información nutricional.

Estos serán los primeros objetivos que nos marquemos, para un vez alcanzados, continuar ajustando nuestra alimentación. Para profundizar un poco más en el tema, pasamos a exponer unas orientaciones sobre qué alimentos comer en qué comidas con algunos ejemplos, clasificados dentro de grupos para hacer más fácil la comprensión de sus propiedades.

¿QUÉ COMO A CADA HORA? ALGUNOS EJEMPLOS DE ALIMENTOS

Grupos de alimentos y ejemplos

Ejemplos dieta

Como observamos, se trata de seleccionar los alimentos más adecuados para cada hora del día. no se trata de una lista cerrada, sino de orientaciones. Comentar también que cada grupo de alimentos cumple su función. Por ejemplo los Hidratos de carbono nos proporcionan energía, mientras que los alimentos clasificados como poco calóricos, además de vitaminas y minerales, sacian nuestro apetito, pudiendo añadirse en cualquier comida del día, además de las señaladas. Una vez hecho esto, se trata de ir ajustando la dieta, añadiendo o quitando alimentos y/o cantidades de acuerdo a la necesidad y objetivos. Siguiendo estos pasos, logramos dar un gran avance en nuestra tarea de comer bien.

UN EJEMPLO DE LO QUE PODEMOS COMER A LO LARGO DE UN DÍA

Ejemplo dieta